Alt du skal vide om proteinpulver

Måske har du hørt om proteinpulver, men har svært ved at se, hvorfor det er relevant for dig? Måske ser du det mest som noget, bodybuildere bruger for at blive store, eller måske har du bare ikke overvejet, at det kunne være gavnligt for dig, som ”bare” træner almindeligt?

I denne guide forklarer vi simpelt og præcist, hvad proteinpulver er, hvad det kan bruges til, og hvorfor det er godt for de fleste. Vi håber, vores guide kan være med til at afmystificere proteinpulver, hvis du er en af dem, der ser skeptisk på det, og at den kan gøre dig klogere, hvis du i forvejen ved lidt om proteinpulver og brugen heraf.

Hvad er protein?

Proteiner er kroppens byggesten, og det er derfor vigtigt at få protein nok. Proteiner består af aminosyrer. Der findes 20 forskellige aminosyrer, hvoraf kroppen selv kan danne 11. De sidste ni kaldes essentielle aminosyrer og skal tilføres gennem kosten.

Et tilstrækkeligt indtag af protein er nødvendigt, for at både kropsvæv og organer hele tiden kan genopbygges og fungere optimalt. Derudover hjælper et øget proteinindtag med at genopbygge musklerne og reducere ømheden efter træning.

Gode kilder til protein er eksempelvis kød, ost og mælkeprodukter. Hvis du er vegetar eller veganer, kan du få proteiner i kosten fra eksempelvis bælgfrugter, nødder og frø.

Man opdeler protein i komplet og ukomplet protein. Det komplette protein indeholder alle de essentielle aminosyrer i en tilpas mængde til at kroppens behov bliver dækket, mens det ukomplette enten mangler nogle af aminosyrerne eller har for lille en mængde til at dække kroppens behov. De komplette proteiner findes eksempelvis i mejeriprodukter, mens de ukomplette proteiner kommer fra de fleste planteproteiner.

Dagligt indtag

Det anbefales, at man indtager 0,8 gram protein per kg kropsvægt om dagen. Hvis man styrketræner, anbefales det at øge denne mængde til 1,5-2,0 gram.
Du kan derfor nemt regne dit daglige proteinbehov ud ved at indsætte din vægt i ligningerne herunder:

0,8 x vægt i kg = anbefalet dagligt proteinindtag
1,5 x vægt i kg = anbefalet dagligt proteinindtag ved styrketræning
2,0 x vægt i kg = anbefalet dagligt proteinindtag ved hård styrketræning

Hvad er proteinpulver?

Proteinpulver er et kosttilskud i pulverform, som bruges til at øge det daglige proteinindtag. Man kan have behov for ekstra protein, hvis man træner meget, og skal bruge proteinerne til at opbygge musklerne efter et træningspas, men man kan også have brug for det som et almindeligt kosttilskud, eksempelvis hvis man er veganer og har svært ved at få nok protein gennem kosten, når man ikke spiser kød. For folk med lav appetit kan det også være en udfordring at spise rigelige mængder, og her kan proteinpulver også være et godt supplement.

Overordnet opdeler man proteinpulver i valleprotein og kaseinprotein.

Valleprotein

Det meste proteinpulver laves på valle, som er et biprodukt fra ostefremstilling. Valleprotein kan inddeles yderligere i tre overordnede typer: koncentrat, isolat og hydrolysat. Forskellen mellem de tre består i, hvor fint proteinpulveret er.

Koncentrat er den billigste og derfor også den mest populære type, da kvaliteten nemt kan være med på samme niveau som de to andre, dyrere typer.

Isolat er finere end koncentrat og indeholder generelt meget lidt eller slet intet fedt, laktose, kolesterol og kulhydrater. Isolat er derfor en god løsning, hvis du er laktoseintolerant. Prisen afhænger af producenten, men en tommelfingerregel siger, at prisen på isolat er 50% dyrere end prisen på koncentrat.

I hydrolosat er proteinet endnu mere nedbrudt, hvilket betyder, at kroppen kan optage det hurtigere. Det gør denne type velegnet til udholdenhedstræning, da du kan indtage det undervejs i træningen og få gavn af det med det samme.

Kaseinprotein

Kaseinprotein fremstilles også på mælk. Det er kendt som det langsomt optagelige protein – i modsætning til valleprotein som optages hurtigere – da det samler sig i små klumper i mavesækken og derfor tager længere tid at nedbryde. Det medfører, at der kan frigøres aminosyrer jævnt over flere timer.

Der er mange forskellige proteinpulvere på markedet, og nogle er naturligvis bedre end andre. Det kan være svært at finde rundt i, men det vigtigste er at kigge på det reelle proteinindhold, da dette varierer meget fra produkt til produkt. Nogle producenter er helt nede på 30%, mens andre er på 90%, så det er en god idé at tjekke mængden af rent protein, før du køber proteinpulver. Jo højere indholdet af protein er, des bedre kvalitet er proteinpulveret.

Hvad og hvem gør proteinpulver godt for?

Mange tænker på bodybuildere og kæmpe muskler, når man taler om proteinpulver. Det er dog langt fra kun for bodybuildere, da alle har brug for en vis mængde protein i det daglige, og denne mængde øges, hvis man styrketræner med moderat intensitet flere gange om ugen.

Proteinpulver hjælper musklerne til at genopbygge sig selv hurtigt, så de igen bliver klar til en ny træning. Det betyder, at du får mere ud af din træning og hurtigere resultater – gennem et helt naturligt kosttilskud.

Proteinpulver er derfor anvendeligt for alle, der styrketræner jævnligt med moderat til høj intensitet. I takt med at fitnesscentrene har vundet indpas, og flere og flere bruger tid på træning, er markedet for proteinpulver også eksploderet. Det betyder, at der er masser af proteinpulvere i høj kvalitet at vælge imellem. Hos LinusPro kan du eksempelvis få økologisk proteinpulver, så du kan effektivisere din træning uden at skulle gå på kompromis med dine principper.

Du kan også få proteinpulver, hvis du lever vegansk. De fleste proteinpulvere på markedet er fremstillet af mælk fra køer, men der kommer flere og flere veganske alternativer, som er fremstillet på eksempelvis soja, ris eller bønner. Det betyder også, at du kan bruge proteinpulver som et almindeligt kosttilskud, hvis du har svært ved at få nok protein gennem kosten. Selvom proteinpulver tit ses i forbindelse med træning, er det lige så meget et tilskud til den daglige kost for folk, der har svært ved at få behovene opfyldt.

Hvordan bruger man proteinpulver?

Det er vigtigt at understrege, at proteinpulver – ligesom alle andre kosttilskud – ikke kan erstatte en sund og varieret kost, men kan bruges som supplement, eksempelvis hvis man vil øge effekten af sin træning, eller man generelt har svært ved at få tilstrækkelige mængder protein i den daglige kost.
Forskellige forsøg har vist, at der ikke er forskel på optagelsen af protein, hvis man indtager hele dagens mængde samtidig eller fordelt over hele dagen. Der er dog andre gode grunde til at fordele sit proteinindtag over hele dagen, blandt andet stimuleres proteinsyntesen i musklerne. Det anbefales derfor, at voksne indtager 30 gram protein til flere af dagens måltider.

Proteinpulver kan indtages på mange forskellige måder. Den mest sete er nok shaken i fitnesscenteret. Her blander du pulveret op med vand og ryster det godt sammen.
Hvis du ikke er typen, der vil gå rundt med en proteinshake til træningen, kan du bruge dit proteinpulver i en smoothie derhjemme. Lav din smoothie som du plejer og tilsæt en skefuld proteinpulver.

Hvis du ikke er så glad for den flydende form, kan du også sagtens integrere proteinpulveret i din madlavning. En populær morgenmad er proteinpandekager, men du kan også gøre det endnu nemmere ved at drysse proteinpulveret på din yoghurt eller havregryn, hvis du plejer at spise det.

En hurtig søgning online vil desuden give dig uanede mængder af opskrifter med proteinpulver på alt fra smoothies og snacks til kager og aftensmåltider.

Smagsvarianter

Proteinpulver fås efterhånden i et hav af smagsvarianter. Det varierer fra producent til producent, hvilke varianter de har i deres sortiment, men langt de fleste har jordbær, chokolade og en smagsneutral variant. Herudover findes der blandt andet vanilje, blåbær, lakrids, lemon og mange flere.

Kvaliteten varierer som regel ikke fra smag til smag, så det er primært et spørgsmål om dine personlige præferencer. Den neutrale variant er god, hvis du vil ”skjule” proteinpulveret i eksempelvis smoothies. Så kan du i stedet få smag fra de øvrige ingredienser, du bruger.

Omvendt kan det være lækkert med en god smag, hvis du kun blander pulveret med vand eller mælk til en shake.
Hos en del forhandlere har du mulighed for at bestille smagsprøver hjem eller købe proteinpulver i mindre pakker, så du kan smage lidt forskellige varianter og finde frem til din personlige favorit, før du køber en større mængde proteinpulver hjem.

You may also like...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

For security, use of Google's reCAPTCHA service is required which is subject to the Google Privacy Policy and Terms of Use.

If you agree to these terms, please click here.